Test d’acceptation de soi : où en est votre autocompassion ?

L'autocompassion, c'est la façon dont vous vous traitez quand vous souffrez, quand vous échouez ou quand vous vous sentez insuffisant(e). La chercheuse Kristin Neff (2003) y distingue trois dimensions : la bienveillance envers soi, plutôt que le jugement ; le sentiment de partager une expérience humaine commune, plutôt que l'isolement ; la pleine conscience, plutôt que d'être submergé(e) par ses émotions. Ce questionnaire reprend son échelle, dans sa version française validée (Kotsou et Leys, 2016). Il vous donne un repère : comment vous parlez-vous, dans les moments difficiles ? Il compte 26 questions et prend environ 5 minutes. Vos réponses et votre score restent sur votre appareil : ils ne sont ni enregistrés ni envoyés. Ce test n'est pas un diagnostic. C'est un point de départ pour mieux vous connaître et, si vous le souhaitez, pour en parler.

Si vous allez très mal, ou si vous pensez au suicide, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement. En cas d'urgence : 15 ou 112.

Le questionnaire

Lisez attentivement chaque énoncé avant de répondre. Pour chaque énoncé, indiquez à quelle fréquence vous vous comportez de cette façon, en utilisant l'échelle de 1 (presque jamais) à 5 (presque toujours).

1. Je désapprouve et juge mes propres défauts et insuffisances.

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2. Lorsque je me sens mal, j'ai tendance à être obsédé(e) et à focaliser sur tout ce qui ne va pas.

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3. Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la vie que chacun traverse.

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4. Quand je pense à mes insuffisances, je me sens différent(e) et coupé(e) du reste du monde.

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5. J'essaye d'être aimant(e) envers moi-même quand je souffre.

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6. Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, je suis envahi(e) par un sentiment de ne pas être à la hauteur.

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7. Quand je me sens déprimé(e), je me rappelle qu'il y a beaucoup d'autres personnes dans le monde qui ressentent la même chose.

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8. Quand les choses vont vraiment mal, j'ai tendance à être dur(e) envers moi-même

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9. Quand quelque chose me contrarie, j'essaye de garder mes émotions en équilibre.

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10. Quand je ne me sens pas à la hauteur d'une quelconque façon, j'essaye de me rappeler que ce sentiment est partagé par la plupart des gens.

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11. Je suis intolérant(e) et impatient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.

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12. Quand je traverse une période très difficile, je me donne le soin et la tendresse dont j'ai besoin.

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13. Quand je me sens mal, j'ai tendance à avoir l'impression que les autres sont plus heureux que moi.

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14. Quand quelque chose de douloureux se produit, j'essaye d'avoir une vision équilibrée de la situation.

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15. J'essaye de voir mes défauts comme faisant partie de la condition humaine.

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16. Quand je vois des aspects de moi-même que je n'aime pas, je me critique.

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17. Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi j'essaye de garder les choses en perspective.

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18. Quand c'est vraiment difficile pour moi, j'ai tendance à penser que la vie est plus facile pour les autres.

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19. Je suis bienveillant(e) envers moi-même quand je souffre

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20. Quand quelque chose me perturbe, je me laisse emporter par mes sentiments.

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21. Je suis dur(e) envers moi-même quand je ressens de la souffrance.

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22. Quand je suis déprimé(e), je cherche à approcher mes sentiments avec curiosité et ouverture.

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23. Je suis tolérant(e) avec mes propres défauts et insuffisances

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24. Quand quelque chose de douloureux se produit, j'ai tendance à donner une importance hors de proportion à l'incident.

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25. Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul(e) dans mon échec.

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26. J'essaye d'être compréhensif(ve) et patient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.

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Pour aller plus loin

Peut-être voulez-vous vous parler avec plus de douceur. Mais dans les moments difficiles, le corps réagit parfois avant vous, je me trompe ? La méthode INTEGRIA part de vos mots. On travaille d'abord à aider le corps à retrouver la sécurité. Puis à apaiser les souvenirs difficiles. Puis à installer ce que vous voulez vivre. Chaque séance a son objectif, et vous recevez un bilan écrit après chacune. Vous gardez ainsi la trace de votre chemin, à votre rythme.

Ce questionnaire est l'Échelle d'auto-compassion (Self-Compassion Scale, 26 items) de Kristin Neff, dans sa version française validée. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250. Version française : Kotsou, I., et Leys, C. (2016). Self-Compassion Scale (SCS): Psychometric properties of the French translation and its relations with psychological well-being, affect and depression. PLoS ONE, 11(4), e0152880, doi.org/10.1371/journal.pone.0152880 (licence CC BY 4.0). Échelle utilisée avec l'autorisation générale de son autrice ; ce site n'est pas affilié à Kristin Neff. Ce questionnaire n'est pas un diagnostic : il n'existe pas de norme clinique pour ce score, et les repères bas, moyen et élevé sont indicatifs. Vos réponses et votre score restent sur votre appareil : ils ne sont ni enregistrés ni envoyés.